Hoy voy a hablaros de uno de los mejores programas de nutrición y entrenamiento que he leído: Barra Libre, de Fitness Revolucionario.

¿Qué es Barra Libre?

Supongo que a estas alturas ya conocerás perfectamente el blog del que te estoy hablando. FitnessRevolucionario es el blog de Fitness más potente que hay en español, así lo corroboran su premio Bitácoras a mejor blog de Salud en el 2013, y el segundo puesto en el 2014. Vamos, que si Marcos publica un eBook es sinónimo de calidad, y en este caso pone el listón muy alto.

En Barra Libre encontraremos un programa para quienes buscan más fuerza bruta y más músculo, y está explicado de tal forma que cualquiera, independientemente de sus conocimientos, puede seguirlo sin problemas.

El programa está dividido en 3 secciones: Entrena como un hombre. Come como un animal. Piensa como un líder.

Barra Libre: el programa.

En cada sección nos explica de qué va cada cosa. De esta forma, por ejemplo, en la sección “Entrena como un hombre” encontraremos cómo responden tus músculos al entrenamiento y cómo obtener los mejores resultados en el menor tiempo posible, a través de diferentes fases que te acercan a tu potencial genético. Y aprenderemos a plantear un plan de entrenamiento a largo plazo.

A mayores del eBook también tenemos un seminario on-line de casi 2 horas en donde el propio Marcos nos explica el programa, y también, como añadido, pasarás formar parte de una comunidad privada en Facebook, donde podrás consultar cualquier duda sobre el programa y compartir tu experiencia con cientos de personas que están recorriendo el mismo camino. Vamos, que recomiendo que le echéis un vistazo, es uno de los mejores programas que he leído, y escrito en español no hay nada que se le acerque.

Visto ya el principio de Weider para personas principiantes, en el día de hoy veremos los diferentes principios que Weider dio a conocer para aquellas personas que ya llevan un tiempo en el mundo de la musculación pero que no lo conocen del todo.

Recordemos que Joe Weider ha sido uno de los principales exponentes del mundo del culturismo, no por sus títulos sino por sus investigaciones sobre el cuerpo humano con respecto a la musculación.

Hay tres tipos de principios: aquellos dedicados a los principiantes, que como ya he dicho los repasamos hace poco; aquellos destinados a los practicantes de culturismo, que vamos a ver hoy; y a los más avanzados, que veremos más adelante.

Los principios de Weider para avanzados son:

– Bombear los grupos musculares. Cuando realizas los ejercicios, tu cuerpo envía más sangre de lo normal a aquellos grupos musculares que están trabajando.

– A medida que progreses con tu entrenamiento puedes dividir el entrenamiento en dos: el tren inferior y el tren superior.

– Principio de pirámide. Al empezar con la rutina, para calentar, procura realizar muchas repeticiones con poco peso para no sufrir lesiones. Una vez que hayas calentado sube el peso y baja las repeticiones.

– Como ya dije en los principios de Weider para principiantes, es muy importante estar concentrado cuando realizas las repeticiones, pero a la vez debes contraer los músculos que trabajan. A esto se le denomina isotensión, según Weider.

– Entrenamiento cíclico. Dependiendo de la parte del año en la que nos encontremos, buscaremos definir nuestros músculos o aumentar la hipertrofia muscular. Ya he hablado en alguna ocasión de los músculos de calidad y los músculos de poca calidad.

– Series compuestas. Cuando hacemos dos ejercicios seguidos para un grupo muscular no estamos dejando descansar al músculo, lo supercongestionamos. Ayudamos a un mayor desarrollo muscular.

– Superseries. Si realizamos dos ejercicios de grupos musculares opuestos potenciamos la recuperación de los músculos que trabajan, por ejemplo, bíceps y tríceps.

En el mundo del deporte, y más en aquellos que se dedican a uno u otro deporte, se suelen realizar entrenamientos que se basan siempre en el mismo tipo de entrenamiento o rutina. Para trabajar la técnica, se llevan a cabo una serie de técnicas que se repiten una y otra vez. Esto suele suceder en la mayoría de deportes salvo en uno, la musculacion.

Por ejemplo, cuando corremos no necesitamos pensar en los movimientos que necesitas realizar para dar la siguiente zancada, sin embargo, en el mundo de la musculación es algo diferente. Cuando realizamos pesas es conveniente estar concentrados en los movimientos que realizan nuestros músculos, tendones, ligamentos u otros.

El principio de Weider fue ideado por cofundador de la Federación de Internacional de Fisicoculturismo ,Joe Weider. Weider dio a conocer una serie de principios por los cuáles es importante mantener la concentración cuando llevemos a cabo las repeticiones, de esta forma, trabajarán los grupos musculares que queremos y no otros.

Si nos metemos a analizar los principios de Weider para aquellos principiantes en el mundo de la musculación, podemos destacar cuatro principios:

– Para conseguir desarrollar nuestros músculos hemos de agotar al músculo, se le agota cuando obligamos al músculo a levantar pesos a los que no está acostumbrados.

– Se deben aislar a los músculos que queremos trabajar, cuando no podamos hacer otra repetición simplemente hemos de finalizar la serie. No sirve de nada realizar otra repetición si forzamos a otro grupo muscular que, en esa ocasión, no queremos trabajar.

– Como dijo Joe Weider: ‘No hay que acostumbrar a los músculos a trabajar siempre de la misma forma y con los mismos ejercicios. Hay que confundir al músculo para que de esta forma crezca y cambie’.

– Por último, se deben entrenar antes los grupos musculares más débiles. A su vez, si somos diestros es aconsejable empezar los ejercicios de mancuernas primero con el brazo o parte más débil, en este caso seguramente sea la zurda.

Hay más principios pero están destinados a personas que conozcan más de cerca el mundo de la musculación.

El CrossFit es un tipo de entrenamiento poco conocido en España. En EEUU, donde surgió, está algo más extendido como es normal. Desde hace pocos años se celebra el CrossFit Games, competición que se encarga de elegir al mejor en lo que al CrossFit se refiere. A mucha gente le resultará interesante esto, el problema viene a la hora de como iniciarse en el CrossFit.

En España, si ya de por sí poca gente lo conoce, no hablemos de la gente que está cualificada para enseñarlo. Como sabréis el CrossFit está destinado para trabajar los diez apartados físico más importantes del deporte. Algunos de ellos te serán útiles para la vida diaria, por no decir todos.

El CrossFit, en los últimos años, se ha convertido en una revolución en el mundo del deporte, tanto es así que Grupos de Operaciones Especiales, Grupos del Ejército y Policía de algunos países han decidido adoptarlo como forma de entrenamiento.

Antes de iniciarse en el CrossFit es ideal que tengas una base de entrenamiento físico, realizar pesas y cardio antes de empezar con las rutinas de CrossFit es muy recomendable. Si haces caso omiso a esto, es posible que acabes lesionado. Dependiendo de a quién vaya destinado el CrossFit es aconsejable que tengas muy en cuenta una serie de puntos:

– Si te preparas de forma profesional para algún tipo de actividad que se vea favorecida con el entrenamiento de CrossFit realiza 3 sesiones de entrenamiento y 1 de descanso. Una vez terminado este ciclo, volver a empezar de nuevo.

– Si el objetivo que tienes es mejorar en algún deporte, pero de forma no profesional, debes hacer sesiones de CrossFit de 2 ó 3 días combinándolo con 1 día de descanso.

– Si tu objetivo es mejorar la forma física simplemente, realiza sesiones de 1 ó 2 días seguido de 1 día de  descanso.

A la más mínima molestia se recomienda dejar de realizar el ejercicio o el entrenamiento de ese día.